تفاوتی ندارد که دویدن را ترجیح دهید یا با دمبل برای تقویت بازوها تمرین کنید؛ در هر صورت هنگام فعالیت بدنی، بدن شما بیشتر در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرد. حدود ۶۰ درصد از وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است. به همین دلیل، تامین مایعات کافی برای اطمینان از عملکرد صحیح اعضای بدن و حفظ سلامت، امری ضروری است. دفع ادرار و تعریق، دو مسیر اصلی از دست رفتن آب بدن محسوب می‌شوند. برای پیشگیری از обез آب شدن، باید به طور روزانه مقدار مشخصی مایعات دریافت کنید، اگرچه علائم اولیه کم‌آبی اغلب به وضوح احساس نمی‌شوند.
در زمان ورزش، اهمیت مصرف آب حتی دوچندان می‌شود. پرسش کلیدی این است که برای جلوگیری از کم‌آبی، دقیقاً چه مقدار آب باید نوشید؟ برخی کارشناسان حداقل ۲.۵ لیتر در روز را توصیه می‌کنند، در حالی که گروهی دیگر معتقدند تنها در هنگام تشنگی باید آب خورد. در این مقاله تلاش شده تا پاسخ دقیق و علمی برای این دغدغه مهم ارائه شود.
🔗 بیشتر بخوانید: خودانگیزشی چیست؟ راهنمای جامع خودانگیزشی و انگیزه دادن به خود_ساحل دانش
چرا آب‌رسانی به بدن این‌قدر حیاتی است؟
از گذشته تا به امروز گفته شده که آب مایه حیات است. همان‌طور که اشاره شد، نزدیک به ۶۰ درصد وزن بدن ما آب است. مغز از ۷۵ درصد، ریه‌ها از ۸۳ درصد، پوست از ۶۴ درصد، عضلات و کلیه‌ها از ۷۹ درصد و حتی استخوان‌ها حدود ۳۱ درصد آب دارند.
از منظر فیزیولوژی، نقش آب در بدن بیشتر آشکار می‌شود. بدون آب کافی، دمای بدن بیش از حد بالا می‌رود، خون غلیظ‌تر شده، انقباض و حرکت عضلات دشوار می‌گردد، مواد زائد از بدن دفع نمی‌شوند و به طور کلی سلامت کلی بدن به خطر می‌افتد.
🔗 بیشتر بخوانید: مزایا پازل برای ما؛ درست کردن پازل چطور مغز را تحکیم می‌کند؟_ساحل دانش
علاوه بر این، آب‌رسانی برای جذب مواد مغذی نیز لازمه است. در صورت کم‌آبی، ویتامین‌ها و مواد معدنی به خوبی جذب نمی‌شوند که می‌تواند مشکلات ثانویه‌ای را به همراه داشته باشد.
نوشیدن آب در حین ورزش، برای تضمین عملکرد صحیح بدن اهمیتی مضاعف دارد. آب باعث حل شدن الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم شده و آن‌ها را در سراسر بدن توزیع می‌کند تا حرکات عضلانی به بهترین و سالم‌ترین شکل ممکن انجام پذیرند.
خطرات کم‌آبی بدن چیست؟
به زبان ساده، کم‌آبی به معنای آن است که آب خارج شده از بدن، از آب دریافت شده بیشتر باشد. این وضعیت نه تنها مستقیماً سلامت را تهدید می‌کند، بلکه بر روحیه و عملکرد کلی فرد تأثیر منفی می‌گذارد. اگر حدود ۳ درصد از حجم آب بدن از دست برود، فرد وارد فاز کم‌آبی می‌شود که سه مرحله دارد:
مرحله اول: کم‌آبی خفیف
از دست رفتن ۳ تا ۶ درصد آب بدن، کم‌آبی خفیف نامیده می‌شود. در این مرحله اولین علائم ظاهر می‌شوند: خستگی سریع، سرگیجه و احتمال سردرد.
مرحله دوم: کم‌آبی متوسط
اگر میزان آب از دست رفته بین ۷ تا ۱۰ درصد باشد، به کم‌آبی متوسط رسیده‌ایم. علائم رایج شامل افت فشار خون، خشکی شدید پوست، افزایش ضربان قلب، کاهش قابل توجه ادرار و کاهش انعطاف‌پذیری پوست (پس از نیشگون گرفتن، پوست به حالت قبل برمی‌گردد) می‌باشد.
مرحله سوم: کم‌آبی شدید
از دست رفتن بیش از ۱۰ درصد آب بدن، کم‌آبی شدید است. این مرحله می‌تواند با بی‌حسی و حتی مرگ همراه باشد، بنابراین باید بسیار جدی گرفته شود. در این حالت تعادل الکترولیتی بدن به بدترین شکل ممکن بر هم می‌ریزد.
چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟
همان‌طور که اشاره شد، کم‌آبی باعث افزایش دمای بدن می‌شود که در حین ورزش، به‌ویژه در محیط‌های گرم یا فصل تابستان، اهمیت بیشتری می‌یابد. مصرف آب کافی در شرایط گرم، تضمین‌کننده عملکرد صحیح عضلات و خنک‌سازی ارگان‌های داخلی است.
پاسخ به سوال «زمان ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟» می‌تواند بر اساس دستورالعمل زیر خلاصه شود:
- ۱ تا ۲ ساعت قبل از آغاز ورزش: حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- ۱۵ دقیقه قبل از آغاز ورزش: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید.
- در طول انجام ورزش: هر ۱۵ دقیقه یک‌بار، حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- پس از پایان ورزش: حدود ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب دریافت کنید.
اگر میزان تعریق شما بیشتر از میانگین است یا قصد دارید در هوای گرم‌تر ورزش کنید، باید مقادیر بیشتری نسبت به موارد ذکر شده مصرف نمایید.
مقدار نوشیدن آب در زمان ورزش به چه عواملی بستگی دارد؟
اکنون که مقدار کلی آب مورد نیاز در ورزش مشخص شد، به بررسی عوامل موثر دیگر بپردازیم. متخصصان معتقدند سه عامل اصلی در تعیین نیاز به آب در حین فعالیت بدنی دخالت دارند:
مدت زمان جلسات ورزشی
اولین عامل، طولانی بودن جلسات تمرینی است. هرچه زمان ورزش بیشتر باشد، نیاز به آب بیشتر می‌شود. به طور کلی توصیه می‌شود ورزشکاران در طول تمرین، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشند.
شدت ورزش
عامل دوم، شدت فعالیت در هر جلسه است. بدیهی است ورزش‌های سنگین‌تر، نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهند. ورزش‌های زیر ۳۰ دقیقه معمولاً سبک محسوب شده و نیاز ویژه‌ای به آب‌رسانی ندارند؛ تنها رفع تشنگی کفایت می‌کند.
یک قاعده کلی وجود دارد: اگر در هر ساعت بیش از ۱ لیتر عرق کنید، باید حجم بیشتری آب مصرف کنید. در چنین شرایطی استفاده از نوشیدنی‌های الکترولیتی مخصوص ورزشکاران پیشنهاد می‌شود.
تعداد جلسات ورزشی در هفته
شرایط ورزشکاران حرفه‌ای که به طور روزانه و منظم تمرین می‌کنند، با افرادی که تنها برای سلامت عمومی ورزش می‌کنند، متفاوت است. ورزشکاران حرفه‌ای به طور کلی به آب بیشتری نیاز دارند. این افراد باید با مشورت متخصصان، میزان دقیق آب مورد نیاز بدن خود را در طول ورزش و سایر ساعات روز تعیین کنند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف آب کافی می‌تواند از جنبه‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کند. وقتی به اندازه کافی آب می‌نوشیم، از اشتهای کاذب پیشگیری شده و به طور کلی میل به غذا کاهش می‌یابد. همچنین آب‌رسانی مناسب می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با نوشیدن آب به میزان مناسب، می‌توان راحت‌تر و کارآمدتر ورزش کرد. تمام این عوامل در کنار هم، فرآیند لاغری را تسهیل می‌کنند.
دانستن این نکته نیز مفید است که مصرف آب در طول روز می‌تواند میزان انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت را نیز افزایش دهد؛ یعنی کالری‌سوزی بدن در لحظات بی‌حرکت نیز بیشتر می‌شود.
نکته جالب دیگر این است که نوشیدن آب گرم یا ولرم، اثربخشی بیشتری در کاهش وزن دارد. آب‌رسانی به تقویت فرآیند لیپولیز در بدن کمک می‌کند؛ لیپولیز فرایندی است که در آن بدن با سوختن چربی، انرژی مورد نیاز خود را تامین می‌کند. البته در پایان باید به یاد داشته باشیم که تنها نوشیدن آب برای لاغری کافی نیست و باید در کنار آن، برنامه ورزشی موثری نیز داشته باشیم.
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند مضر باشد؟
همان‌طور که کم‌آبی خطرناک است، مصرف بیش از حد آب نیز می‌تواند زیان‌آور باشد. اگر حجم زیادی آب دریافت کنید، سطح سدیم خون کاهش یافته و می‌تواند باعث ایجاد حالتی خطرناک به نام «هیپوناترمی» شود. سدیم نقش کلیدی در حفظ تعادل مایعات درون و بیرون سلولی دارد.
وقتی غلظت سدیم در بدن کاهش یابد، مایعات به داخل سلول‌ها حرکت کرده و باعث تورم آن‌ها می‌شوند. این وضعیت می‌تواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ گردد. از این رو، باید از مصرف افراطی آب در طول روز نیز پرهیز کرد.
با آب‌رسانی مناسب، سلامت خود را تضمین کنید
همه ما می‌دانیم که نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. اما نکته‌ای که بسیاری از آن بی‌خبرند، میزان دقیق آب مورد نیاز بدن در طول روز و به‌ویژه در حین ورزش است. با دانستن پاسخ این سوالات، تضمین عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامت عضلات، کار ساده‌تری خواهد بود.
در این مقاله از چطور برای شما درباره آب مورد نیاز در زمان ورزش صحبت کردیم و دلایل اهمیت آب‌رسانی را تشریح نمودیم. همچنین بررسی کردیم که آیا نوشیدن آب می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند یا خیر. در پایان نیز از خطرات مصرف بیش از حد آب گفتگو کردیم. اگر در محیط خود فردی را می‌شناسید که به طور جدی ورزش می‌کند، اکنون بهترین زمان برای اشتراک‌گذاری این مطلب با اوست.
منبع: careinsurance و nyhealth
