انواع کرانچ و نحوه صحیح انجام آن؛ خطاها و نکات مهم

انواع کرانچ و نحوه صحیح انجام آن؛ خطاها و نکات مهم, حرکت کرانچ یکی از بیزنگههای اصلی برای تقویت عضلات شکم وFORM است که چالشهای خاص خود را دارد. اما هم مدافعان و هم منتقدان زیادی دارد. این حرکت کوچک اما قدرتمند، وقتی همراه با حرکاتی باشد که چرخش و گردش بدن را شامل میشوند،.=============================================================================== بیشتری مؤثر میشود.

در ادامه به بررسی انواع مختلف، روش انجام صحیح و نکات ضروری این تمرین میپردازیم. حرکت کرانچ چگونه انجام میشود؟ برای انجام این حرکت، باید ابتدا روی زمین دراز بپیچید.

جهت انجام صحیح از این مراحل پیفیند بدن خود را محکم نگه دارید; برای اغاز حرکت، زانوهایتان را به سمت پنجههای شکمی بیاورید; هنگام بلندنش، گردن را صاف نگه دارید و نفس خارج کنید; چند ثانیه در این حالت ثابت بمانید و نفس آرام بکشید; به اولیه برگردید، اما بدن را کاملاً رهن \ قرار ندهید; این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر دور تمرین انجام دهید.

کارها باید با تمرکز بر عضلات شکم انجام شوند.

انواع مختلف حرکت کرانچ کرانچ تنها یک نوع حرک نیست؛= برای نیرومندکردن شکم میتوانید از انواع زیر استفاده کنید حرکت کرانچ معکوس; کرانچ دوچرخهای; کرانچ پرندهسگی; کرانچ پا; کرانچ حشره مرده; کرانچ با وسیله. ۱.

حرکت کرانچ معکوس برای انجام این نوع باید اقدامات زیر را انجام دهید در حالت کرانچ معمولی قرار بگیرید; پاهای خود را از زمین جدا کنید; زاویه ۹۰ درجه بین ساق و ران کنید; پاها را به سمت بالا با حفظ زاویه به سمت سینه dé کنید; از ناحیه باسن، پاها را بالا و سپس دوباره پایین بیاورید. ۲.

کرانچ دوچرخهای حرکت کرانچ دوچرخهای هم به این صورت انجام میشود دراز بکشید و دستها را پشت سر بگذارید; هنگام بازدم، شانه راست را از زمین جدا کنید و زانوی چپ و آرنج راست را به سمت یکدیگر ببرید; بدن را صاف کنید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. ۳.

کرانچ پرندهسگی مدل پرندهسگی یکی دیگر از انواع موثر کرانچ است بهحالت چهاردستوپا قرار بگیرید; دست چپ و انگشتان پای راست خود را روی زمین بگذارید و شانهها و رانها را ثابت و همسطح نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید; بهآرامی دست راست و پای چپ را از روی زمین جدا و صاف کنید; انگشتان پای را به سمت پشت و نوک انگشتان به سمت جلو نگه دارید; بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید. ۴.

کرانچ پا علاوه بر حرکت کرانق شکم، میتوانید با انجام حرکاتی مانند کرانچ پا، بدن خود را قوی کنید بازوها را جلوی بدن بالا بیاورید; دستها و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا بدنتان به شکل حرف V درآید; تلاش کنید کمر خود را روی زمین سخت کنید تا مطمئن شوید که حرکت از ناحیه شکم انجام میشود; بدن را بهآرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. ۵. کرانچ حشره مرده با انجام انواع حرکت کرانچ، میتوانید اندامی نیرومندتر کسب کنید.

کرانچ حشره مرده به این صورت انجام میشود روی زمین دراز بکشید و زاویه ۹۰ درجه بین پاها و لگن تشکیل کنید; دستها را مستقیم و کشیده نگه دارید; پاها را با زاویه ۹۰ درجه ساختهشده بین ساق و ناحیه ران بالا بیاورید; دست و پای ناموافق هم را صاف کنید و به سمت زمین ببرید; مجدد در حالت اولیه قرار بگیرید و حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. ۶.

کرانچ با وسیله امکان استفاده از وسایل گوناگون ورزشی برای انجام حرکت کرانچ هم وجود دارد. کرانچ دمبل یا وزنه یکی از محبوبترین نوعها است که ورزشکاران انجام میدهند. برای انجام کرانچ با وزنه مراحل زیر را طی کنید به زانو روی زمین قرار بگیرید; میلیه وزنه را بهدست بگیرید; با تکیه بر زانو وزنه را روی زمین عقب و جلو ببرید. امکان انجام کرانچ با ابزارها و وسایل فرد دیگر هم وجود دارد.

برای مثال در کرانچ سیم کش میتوانید از قرقره باشگاه برای ورزش و انجام حرکت منفعت گیری کنید. کرانچ برای چه افرادی مناسب است؟ انواع گوناگون کرانچ برای عضلهسازی شکم مناسب است و لیهای فرد دیگر که مطرح شدهاند، راهی برای تحکیم m است. این ورزش برای افراد زیر مناسب است مبتدیها; ورزشکاران قدرتی; بدنسازان. مبتدیها اگر تازه ورزش را آغاز کردهاید، پس از گرمکردن بدن و انجام تمرینات ابتدایی، میتوانید به سراغ کرانچ بروید.

انواع گوناگون کرانچ همانند حرکت شکم کرانچ خوابیده، به شما قدرت بیشتری خواهند داد و دلیلخواهید شوند که خوشآمدانتر شوید. ورزشکاران قدرتی برای انجام ورزشهایی مانند وزنهبرداری، به بینتنهای قوی نیاز دارید. با انجام حرکات کرانچ به ۲ تا ۳ بار در هفته، میتوانید قوی و ورزیده شوید. ورزشکاران تجربهمند از این روش برای تحکیم بدن استفاده میکنند.

بدنسازان افرادی که در رشته بدنشازی فعالیت میکنند، هم با انجام انواع حرکت کرانچ میتوانند خوشآمدانتر شوند و قطعاً نیرومندتر. قطعاً این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنشافی کافی نیست، اما نقش مهمی در شکلگیری عضلات دارد. تعداد دفعات انجام حرکت کرانچ در هر دور برای فعالکردن میانتنه برای افزایش ربط ذهن با عضلات شکم، ۲ یا ۳ ست کرانچ انجام دهید. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت است و بهآرامی انجام میشود.

برای تحکیم عضلات ۳ تا ۵ ست را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. در صورت نیاز، کرانچ را با نگهداشتن یک صفحه وزنه روی سینه خود ادامه دهید. برای تحکیم استقامت هنگامی که توانایی انجام حداقل ۲۰ تکرار در هر ست را داشته باشید، نوبت به افزایش بسامد انجام حرکات میرسد و میتوانید ۴ تا ۵ ست کرانچ با ۲۵ تا ۳۵ تکرار انجام دهید. مزایای انجام حرکت کرانچ چیست؟ کرانچ عضلات جلوی شکم را قوی میکند که به ám هستند.

این حرکت ورزشی مانع از ظهور دردکمر و علت ستون فقرات و لگن میشود. انجام کرانچ در کنار تمرینات ورزشی دیگر، شما را پشتیبانی میکند که بدنی قشنگ و قوی داشته باشید و مزایایش عبارتاند از تقویت ماهیچهها; نیازنداشتن به ابزارهای ورزشی مخصوص; بهبود ربط بین عضلات و مغز. اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ قبل از انجام حرکت کرانچ، باید حتماً تأیید کنید که مراحل آن را به خوبی میدانید و آنها را به درستی انجام میدهید.

در ادامه، اشتباهات رایج انجام این حرکت را منتقل کردهایم. ۱. فشارآوردن به شانهها در انجام این باید به m سختی بیاورید و آنها را منقبض کنید. اگر به شانههایتان سختی داخل میآید، یعنی را درست انجام نمیدهید. فقط عضلات باید در حرکت و سختی باشند. گردن، شانه و سر را ثابت و در خدمت حرکتدادن ها نگه دارید. ۲. حرکات تند و سریع یادتان باشد که عجلهای در کار نیست. هر حرکت را بهآهستگی و با زاویه و حالت درست انجام دهید.

کرانچ اجازه میدهد که به عضلات شکم سختی داخل کنید. هنگامی که شانهتان از زمین جدا میشود و مجدد برای تکرار حرکت به حالت قبلی بازمیگردد، کمر خود را روی زمین سخت کنید تا بین قسمتهای گوناگون بدن و میانتنه نگه دارید. ۳. فشارآوردن به گردن هنگام برای اجرای کرانچ آماده میشوید، چانهتان را مقداری به سمت سینهتان جمع کنید. این حالت را نگه دارید و مواظب باشید که میانه حرکت چانه خود را زیاد به سمت سینه پایین نیاورید.

نگذارید که به سر و گردن سختی اضافه داخل بشود. حرکت از ناحیه شکم انجام میشود نه از اندامهای دیگر یا گردن. شما بگویید اگر اهل ورزش هستید و میخواهید عضلات ششتکه شکمی یا به جوانترها داشته باشید، حرکت کرانچ را یاد بگیرید. انجام درست مرحلههای این حرکت بسیار الزام است. اگر نتوانید مرحلههای آن را بهدرستی انجام دهید، به نواحی گوناگون بدن از جمله گردن و شانهها سختی داخل میآورد. توانایی انجام حرکات کرانچ را داشتهاید؟

مسئلهای در ذهنتان مبهم باقی مانده است؟ اگر سؤالی دارید از ما بپرسید. _2 منبع دستهبندی مطالب مقالات کسب وکار مقالات فناوری مقالات آموزشی مقالات سلامتی _1