راهنمای کامل تهیه اوتمیل رژیمی و ۱۵ دستور خوشمزه برای صبحانه سالم, اوتمیل یکی از مغذیترین و پرکاربردترین غلات برای صبحانه است که با جودوسر تهیه میشود. این غله کامل در چهار شکل دانه کامل، شکسته، پرک و سریعپختی در بازار موجود است که هر کدام زمان پخت و کاربرد خاص خود را دارند.
در این مقاله به بررسی خواص، انواع و ۱۶ روش تهیه متنوع اوتمیل میپردازیم.\انواع اوتمیل و تفاوتهای آنهاانتخاب نوع مناسب اوتمیل بستگی به زمان و سلیقه شما دارد. اوتمیل دانه کامل بیشترین زمان پخت را میطلبد و برای هر فنجان غله نیاز به چهار فنجان آب دارد. نوع شکسته سریعتر پخته شده و بافت پورهای میگیرد. پرک یا اوتمیل غلتکی رایجترین نوع است که در حدود ۵ دقیقه با دو برابر آب پخته میشود.
در نهایت نوع سریعپختی بسیار نازک است و تنها در یک دقیقه با آب جوش آماده مصرف میگردد.\خواص درمانی و تغذیهای اوتمیلمنبع غنی از ویتامین و معدنهر فنجان اوتمیل حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم، فسفر، منگنز، مس، آهن، روی، فولات و ویتامینهای گروه است که برای متابولیسم و سلامت اعصاب حیاتی هستند.قدرت آنتیاکسیدانهای منحصر به فرداوتمیل حاوی آنتیاکسیدانهای گیاهی مانند آونانترامید و پلیفنول است که التهاب را کاهش داده، عروق را باز نگه میدارند و فشار خون را کنترل میکنند.فیبر بتاگلوکان برای کنترل قند و کلسترولفیبر حلشدنی بتاگلوکان در اوتمیل باعث کاهش جذب قند خون، پیشگیری از دیابت نوع ۲ و کاهش کلسترول بد (LDL) میشود.
این فیبر همچنین پیشبیوتیک عمل کرده و سلامت روده را تقویت میکند.همراه ایدهآل برای لاغریبه دلیل حجم بالا و تراوش فیبر، اوتمیل حس سیری طولانیمدت ایجاد کرده و با کالری پایین، فرآیند کاهش وزن را تسهیل میکند.کاربرد پوستیاستفاده موضعی از اوتمیل کلوئیدی در کرمها و لوشنها برای تسکین خارش، اگزما و التهابهای پوستی موثر است.\۱۶ دستور تهیه اوتمیل برای هر سلیقهای۱.
پوره اوتمیل ساده و کلاسیکبرای یک نفر ۵۰ گرم اوتمیل پرک را با ۳۵۰ میلیلیتر آب یا شیر و پچ نمک در ماهیتابه بپزید و ۵ تا ۱۰ دقیقه با هم زدن مداوم بگذارید تا غلیظ شود. در مایکروویو نیز میتوان در دو مرحله ۵ و ۲ دقیقهای پخت. برای سرو با ماست یونانی رقیقشده با عسل تزئین کنید.\۲.
کیک اوتمیل موز با فراستینگ کره بادامزمینی (مناسب چاقی)مخلوط مواد خشک (اوتمیل، بیکینگپودر، دارچین، نمک) را با مواد تر (موز لهشده، تخممرغ، شیر، وانیل، شکر قهوهای) ترکیب کنید. در قالب چربشده با کره بادامزمینی بریزید و ۲۶ دقیقه در فر ۱۹۰ درجه بپزید. برای فراستینگ ماست یونانی، کره بادامزمینی و شیر را خفق کرده و روی کیک سرد برمالید.\۳.
اوتمیل شیرین با موز کاراملیاوتمیل را در آب جوش پخته، سپس شیر اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بگذارید بگلیظد. به صورت جداگانه موز را در کره و شکر تفت دهید تا کاراملی شود و روی اوتمیل قرار دهید.\۴. اوتمیل خیسخورده با توت و عسلاز شب قبل ۵۰ گرم اوتمیل را با دارچین و ۱۰۰ میلیلیتر آب یا شیر در یخچال خیس کنید. صبح با ماست طبیعی، توتفرنگی، عسل و کره بادام سرو کنید. نیازی به پخت ندارد.\۵.
اوتمیل رژیمی با سیب، کشمش و گردو۸۵ گرم اوتمیل را با دارچین و ۱۵۰ میلیلیتر شیر سویا ۵ دقیقه بپزید. سیب رندهشده، کشمش و گردو خردشده را اضافه کنید. این دستور برای دو نفر و حدود ۳۳۳ کالری هر پ است.\۶. اوتمیل خیسخورده استوایی با کیوی و پشنفروتاوتمیل را از شب در ۱۵۰ میلیلیتر آب خیس کنید. صبح با ماست نارگیلی، کیوی برشدارده، گوشت پشنفروت و دانههای تفتدادهشده (چیا، کدو، آفتابگردان) مخلوط کنید.\۷.
اوتمیل خیسخورده بادام، چیا و زغالاختهبرای ۴ نفر اوتمیل، دانه چیا، شیر بادام و وانیل را ترکیب و ۱۰ دقیقه بگذارید بگلیظد. تمشک لهشده، ماست بادام و زغالاخته اضافه کنید. در لیوانها بریزید، بپوشانید و تا صبح در یخچال بگذارید. سرو با شیر بادام، بادام تفتداده و تمشک.\۸. اوتمیل خرما و کره بادامزمینی (مهدیعمران)اوتمیل را با آب جوش خیس کرده، کره بادامزمینی، خرمای مجول خردشده و وانیل اضافه کنید. پس از خنک شدن ماست اضافه کنید.
تا ۵ روز در یخچال ماندگار است.\۹. گرینولا یا موسلی خانگی کمکالری برای لاغریترکیب ۳۰۰ گرم اوتمیل، ۱۰۰ گرم جو سبوسدار، جوانه گندم، کشمش، زردآلو و دانه کتان در ظروف دربسته تا ۲ ماه نگهداری میشود. صبحانه با شیر خنک مصرف کنید.\۱۰. اوتمیل کودکپسند با سیب و کشمشاوتمیل، کشمش، سیب رنده، دارچین و وانیل را در آب ۱۰ دقیقه بپزید.
از حرارت برداشته، ۵ دقیقه در بگذارید، سپس شیر و روچینههای دلخواه (کره آجیلی، عسل، دانه چیا) اضافه کنید.\۱۱. اوتمیل موز و توتفرنگی با ماستاوتمیل، دارچین، شکر قهوهای، شیر و نصف موز را ۵ دقیقه بپزید. در کاسهها بریزید و با باقی موز، توتفرنگی، ماست کمچرب و دارچین تزئین کنید.\۱۲.
اوتمیل پخته در فر با زغالاخته و بادامهمه مواد (شیر بادام، اوتمیل، کره بادام، بیکینگپودر، تخممرغ، موز، عصاره بادام، زغالاخته، بادام) را مخلوط کرده در فر ۲۰۰ درجه ۳۰ تا ۳۵ دقیقه بپزید. با شیر، ماست و عسل سرو کنید.\۱۳. اوتمیل سیب و دانه کتان پروبیوتیکاوتمیل، سیب رنده، دارچین و شیر را ۵ دقیقه بپزید. از حرارت برداشته، دانه کتان اضافه کنید. با ماست پروبیوتیک، عسل و دارچین سرو کنید.\۱۴.
اوتمیل سریع با ماست (فقط ۴ دقیقه)۳ قاشق غذاخوری اوتمیل را با آب ۳ دقیقه بپزید تا غلیظ شود، سپس ۱۵۰ گرم ماست پروبیوتیک بدون چربی اضافه کنید. کمکالریترین گزینه (۱۸۴ کالری).\۱۵. گرانولای خانگی کمشکراوتمیل، آجیل مخلوط، دانهها، پوست پرتقال، ادویههای شیرین، روغن کانولا و شربت افرا را مخلوط کنید. در فر ۱۶۰ درجه ۳۰ تا ۳۵ دقیقه با هم زدن میانی بپزید تا طلایی شود. در ظروف دربسته یک ماه ماندگار.\۱۶.
اوتمیل خیسخورده زغالاخته و پرتقالاز شب اوتمیل، دانه کتان، پوست رنده پرتقال را در آب جوش خیس کنید. صبح با ماست مخلوط کرده، پرتقال خردشده، ماست و زغالاخته روی آن بگذارید.\نکات کلیدی برای اوتمیل کاملتربرای تنوع بیشتر میتوانید از پروتئین پودر، کاکائو، اسپرولینا، مکا یا میوههای فصلی استفاده کنید. اوتمیل پایهای است برای خلاقیت در آشپزخانه؛ هر ترکیبی که امتحان کردید و لذت بردید، میتواند دستور اختصاصی شما شود.
همیشه اوتمیل را در ظروف دربسته و خشک نگهداری کنید.\منبع BBC \مطالعه پیشنهادی برنج سیاه؛ انواع، مزایا و روش پخت آن\هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد. برای استفاده در رژیمهای درمانی یا شرایط خاص، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
