ورزش با دمبل؛ ۲۷ تمرین با دمبل برای تحکیم عضلات_ساحل دانش

دمبل با وجود طراحی نسبتا ابتدایی‌اش وسیله زیاد مفیدی برای تحکیم بالاتنه است. ورزش با دمبل یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری و تحکیم عضلات است؛ به‌اختصاصی اگر به هر دلیلی نتوانیم به باشگاه برویم. ورزش با دمبل در خانه راه خوبی برای اغاز یا گسترش تمرینات قدرتی است. حرکات ورزشی با دمبل برای تسریع چربی‌سوزی، افزایش قوت بدنی و نیز برای ساخت توده عضلانی زیاد مناسب‌اند و جهت تناسب‌اندام و افزایش سلامت قلب خواهد شد. در ادامه، انواع ورزش با دمبل را معارفه می‌کنیم.

دمبل چیست؟

دمبل میله کوتاهی است که در هر انتهای آن وزنه‌ای قرار دارد. این وسیله ورزشی از مواد مختلفی ساخته می‌بشود و وزن برخی‌هایشان نیز قابل‌تنظیم است. منتها ایده مهم دمبل قرن‌ها است که تغییری نکرده است.

دمبل‌ها وزن‌های متغیری دارند، از ۵۰۰ گرم تا حتی ۱۷۰ کیلوگرم. یقیناً زیاد تر دمبل‌ها وزنی بین ۲ تا ۱۱ کیلوگرم دارند. در باشگاه‌ها طبق معمول سنگین‌ترین دمبل نزدیک به ۲۷ کیلوگرم وزن دارد. گرچه طبق معمول کتل‌بل یا هالتر به دمبل ترجیح داده می‌بشود، به‌حرف های متخصصان، دمبل در تحکیم عضلات و افزایش قوت بدنی به‌اندازه کتل‌بل و هالتر مؤثر است.

آیا می‌توانیم با دمبل عضله بسازیم؟

به‌طور خلاصه، بله. هایپرتروفی عضلانی (Muscular Hypertrophy، خاصیت رشد و افزایش اندازه عضله) به عوامل بسیاری بستگی دارد و تجهیزات فقط یکی از آنهاست. می‌توانیم از دمبل‌های سنگین منفعت گیری کنیم، به این علت امکان واردکردن وزن بالا روی ماهیچه‌ها را داریم. در برخی از حرکت‌ها نیز منفعت گیری از دمبل دامنه حرکتی بزرگ‌تری را فراهم می‌کند و جهت می‌بشود انقباضی خوب و قوی داشته باشیم و روی فیبرهای عضلانی سختی بسیاری داخل کنیم که این علترشد عضلات می‌بشود.

یقیناً عوامل فرد دیگر نیز وجود دارد، همانند تغذیه خوب، ولی منفعت گیری از دمبل اغاز خوبی است.

از آنجا که به گمان زیاد انواع گوناگونی از وزنه‌ها را در خانه ندارید، یکی از بهترین راه‌ها، ترکیب‌کردن تمرین‌ها در «سوپِرسِت» است. اگر تمرین‌های دمبل پشت‌سرهم انجام شوند، بدن خود را زیاد تر به چالش می‌کشیم؛ برای نمونه، ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت دمبل روخم و بلافاصله ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت اسکوات با دمبل و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، پیش از اغاز تمرین‌های بعدی، یک سوپرست را راه اندازی می‌دهد.

۲۷ تمرین با دمبل برای تحکیم عضلات

۱. پرس نیمکت (Bench Press)

برای انجام پرس نیمکت به‌پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در کنار شانه خمیده باشند. بازوها را دراز کنید و وزنه‌ها را بالای سینه ببرید، تا جایی که دست‌ها کشیده و صاف شوند؛ ولی وزنه‌ها یکدیگر را لمس نکنند. مجدد وزنه‌ها را تا زیر سطح شانه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و سپس مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید. در همه زمان با شانه‌هایتان به نیمکت سختی بیاورید.

پرس نیمکت عضلات سه‌سر را تحکیم می‌کند و عضلات شانه را نیز دچار می‌کند. مسئله مهم در تمرینات دمبل، منقبض‌کردن عضلات در بالای حرکت است؛ چون جهت می‌بشود عضلات مقصد فعال و دچار باشند.

۲. جلوبازو با دمبل (Bicep Curl)

برای انجام حرکت جلوبازو با دمبل، صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را مقداری خم کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در دو طرف آویزان باشند. وزنه‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، ولی بازوها را حرکت ندهید. در میانه حرکت عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.

این حرکت روی گروهی از عضلات دوسر و سه‌سر کار می‌کند.

۳. جلوبازو با پرس (Bicep Curl to Press)

دست را در میانه بالارفتن بچرخانید و دمبل را به‌سمت شانه بلند کنید؛ طوری که عضلات دوسر و ساعد زاویه‌ای قائمه را راه اندازی دهند. دمبل را بالای سر ببرید و سپس آن را از روبه رو شانه پایین بیاورید. همین حرکت را با دست دیگرتان انجام دهید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید.

۴. پرس سرشانه (Shoulder Press)

برای انجام پرس سرشانه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دو طرف بدن نگه دارید. دمبل‌ها باید کم‌وبیش هم‌تراز با شانه‌ها باشند، دست‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به بدن باشند. دمبل‌ها را مستقیم در بالای شانه‌ها بالا ببرید، تا هنگامی که بازوها صاف شوند. دست‌ها را پایین بیاورید و همین مرحله های را تکرار کنید. در حالت نشسته نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

گرچه حرکت پرس سرشانه زیاد تر روی ماهیچه دالی تمرکز دارد، عضلات ذوزنقه‌ای، سه‌سر و کلاهک گرداننده را نیز به کار می‌گیرد. همه این عضلات باید هماهنگ با شانه‌ها کار کنند تا حرکت پرس سرشانه درست انجام بشود. در همه طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض کنید؛ بیرون‌دادن سینه و قوس کمر مجاز نیست.

این حرکت ترکیبی برای افزایش اندازه و قوت شانه‌ها سودمند است. با انجام این حرکت به‌صورت ایستاده عضلات شکمی را به کار می‌گیرید که جهت بهبود حالت بدن و ارامش شما می‌بشود.

۵. دمبل روخم (Bent-Over Row)

برای انجام این حرکت در حالی‌ که در هر دست دمبلی دارید بایستید. پاها و بازوها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها مقداری خمیده باشند. بیشتر از ۴۵ درجه خم نشوید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبل‌ها را در خطی مستقیم بالا بیاورید. مچ دست‌ها منقبض باشند و پاها را حرکت ندهید. هنگامی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها نباید از سطح شانه بالاتر بروند. در بالای حرکت باید حس کنید که استخوان‌های کتف به هم نزدیک خواهد شد. دمبل‌ها را تا حالت ابتدایی پایین بیاورید و مرحله های بالا را تکرار کنید. پیش از همه‌کردن یک سِت، حالت بدن خود را تحول ندهید.

دمبل روخم روی عضله‌سازی کمر و شانه‌ها کار می‌کند. در اینجا نیز باید کمر را صاف و زانوها را مقداری خمیده نگه دارید. این حرکت روی ماهیچه دالی تمرکز دارد و چندین ماهیچه در بالاتنه را مقصد قرار می‌دهد، از جمله عضله ذوزنقه‌ای (Traps)، ماهیچه‌های لوزی‌شکل یا عضلات رومبوئید (Rhomboids)، عضله زیربغل (Lats) و عضله دوسر بازویی (Biceps).

این ورزش برای مبتدی‌ها مناسب نیست و اجرای نادرست آن امکان پذیر آسیبی جدی داخل کند.

۶. پارو از جلو (Upright Row)

پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و نزدیک بدن نگه دارید. مقداری مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. فراموش نکنید که آرنج‌ها را بالاتر از بازوها نگه دارید.

این حرکت هرگونه عدم‌تقارن عضلانی‌ای را که در طول تمرینات وزنه‌برداری تشکیل شده است رفع می‌کند و دامنه حرکتی‌تان را نیز افزایش می‌دهد.

۷. سوئینگ تک‌دست (One Arm Swing)

برای انجام این حرکت، دمبلی را بین پاهایتان نگه دارید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی‌ که بدنتان را بالا می‌آورید، دمبل را بین پاهایتان تاب بدهید. بازو را صاف نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف می‌کنید، دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس همین مرحله های را با دست دیگرتان انجام دهید.

سوئینگ تک‌دست عضلات زنجیره پشتی (Posterior Chain) را دچار می‌کند و قوت پنجه، هماهنگی، عضلات پایین کمر، عضله چهارسرِران (Quadriceps) و شانه‌ها را نیز تحکیم می‌کند.

۸. سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing)

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و دو دمبل را در جلوی خود نگه دارید. بدون خم‌کردن پایین کمر، زانوها را مقداری خم کنید، باسن را عقب ببرید و دمبل‌ها را بین پاها تاب بدهید. هنگامی دمبل پشت شما است، عضلات سرینی را منقبض کنید و باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.

برای بالابردن دمبل، از بازوها و شانه‌ها منفعت گیری نکنید؛ نیروی پرتاب باسن باید دمبل را به‌سمت بالا تاب دهد. در بالای حرکت، تا جایی که می‌توانید عضلات مرکزی، سرینی و چهارسرِران را منقبض کنید. سپس بگذارید دمبل به بین پاها تاب بخورد و به جای اول برگردد.

۹. جلو بازوی چکشی ضربدری (Cross Body Hammer Curl)

هر بار یک دمبل را به‌سمت شانه روبه رو بالا ببرید. با کنترل کامل، دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و همین مرحله های را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، تحریک عصبی بسیاری تشکیل می‌بشود که سیستم عصبی را برای به‌کارگرفتن فیبرهای عضلانی زیاد تر دچار می‌کند.

۱۰. کیک‌بک عضله سه‌سر بازویی (Triceps Kickback)

برای انجام این حرکت دست‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و زانوها را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و هنگامی خم می‌شوید، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید. تا جایی خم شوید که تنه تقریبا با زمین موازی بشود. بازوها نزدیک بدن باشند و سر و ستون‌ فقرات خط مستقیمی را راه اندازی دهند. بدون حرکت‌دادن بازوها آرنج‌ها را صاف کنید و وزنه را به عقب برانید؛ هم‌زمان بازدم را انجام دهید. مقداری در این حالت بمانید و با انجام دم به حالت اولیه برگردید.

برای انجام این حرکت بهتر است که با دمبل‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان و با نیرومندترشدن، وزن دمبل را افزایش دهید. این حرکت پشت بازو را مقصد قرار می‌دهد. در انجام این حرکت باید تا جای‌ ممکن شانه و بالاتنه را ثابت نگه دارید.

۱۱. بالابردن جانبی بازوها (Lateral Raise)

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبلی را در هر طرف نگه دارید. کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض شده باشند. به‌آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید؛ طوری که بازوها با زمین موازی شوند. در همه زمان آرنج‌ها باید مقداری خم باشند. با دقت دست‌ها را پایین بیاورید. در این ورزش با دمبل نگه داری فرم مناسب زیاد مهم است.

این حرکت ماهیچه‌های دالی یا دلتوئیدها (Deltoids) را مقصد قرار می‌دهد.

۱۲. دمبل‌فلای خوابیده (Lying Dumbbell Fly)

می‌توانید این حرکت را روی سطوح مختلفی همانند نیمکت شیب‌دار، نیمکت تخت یا حتی توپ ورزشی انجام دهید. با انجام این حرکت روی نیمکت، تکه میانی سینه تحکیم می‌بشود. با منفعت گیری از نیمکت شیب‌دار می‌توانید قسمت‌های بالایی و پایینی این گروه عضلات را مقصد قرار دهید. اگر به نیمکت دسترسی ندارید، می‌توانید از تخت‌خواب یا توپ ورزشی منفعت گیری کنید.

برای انجام این حرکت به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشند. دمبل‌ها را مستقیم بالای سینه نگه دارید. تا جایی که می‌توانید دمبل‌ها را در پهلوها پایین بیاورید؛ طوری که کششی را در سینه حس کنید. زمان برگشت به حالت اولیه عضلات سینه را دچار کنید. آرنج‌ها را مقداری خمیده نگه دارید و کمر در همه زمان صاف باشد.

این حرکت برای تحریک فیبرهای عضلانی سینه و رشد آنها بهتر از پرس نیمکت است. برای انجام آن نیز به وزنه‌هایی به سنگینی وزنه‌های پرس نیمکت نیاز ندارید.

۱۳. درازنشست با وزنه (Weighted Sit-Ups)

به‌پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دو دمبل را بالای سینه نگه دارید. به‌سمت بالا حرکت کنید و دمبل‌ها را به‌سمت سقف بالا ببرید. سپس بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. با زانوهای خمیده و یک دمبل نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید و از فردی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد. این کار جهت می‌بشود در تلاش برای پایین نگه‌داشتن پاها به گردنتان سختی نیاورید. تنه را از زمین بلند کنید و به‌سمت زانوها حرکت کنید، سپس به‌آرامی بدن را پایین بیاورید.

---

حتما بخوانید: نحوه صحیح انجام حرکت دراز نشست، مزایا و انواع آن

---

۱۴. پشت‌بازو (Tricep Extensions)

برای انجام این حرکت، دمبل را با یک یا دو دست نگه دارید. با اهمیت ترین مسئله حالت آرنج‌ها است. تلاش کنید در همه طول حرکت، بازوها را منقبض و سفت کنید، چون با این کار زیاد تر روی عضله سه‌سر کار می‌کنید و مانع از واردشدن صدمه می‌شوید. صاف بایستید و دمبلی را با دو دست نگه دارید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز و عضلات مرکزی منقبض باشند. بازوها را کاملا دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید. این حالت اولیه حرکت است. دست‌ها را در تکه آرنج خم کنید و هنگامی به‌آرامی دمبل را پشت‌سرتان پایین می‌برید، عضله سه‌سر را دچار کنید. به حالت اولیه برگردید.

۱۵. اسکوات از جلو (Front Squat)

دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید. می‌توانید دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید. وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید و زانوها را خم کنید. باسن را عقب و پایین بیاورید، همانند نشستن روی صندلی. در میانه پایین‌آمدن عضلات مرکزی را دچار کنید، با باسن وزنتان را عقب بکشید و دقت کنید که شانه‌ها گرد نباشند. هنگامی ران‌ها با زمین موازی شدند، یک ثانیه مکث کنید و سپس با فشاردادن پاشنه‌ها بدنتان را به حالت اولیه برگردانید.

۱۶. اسکوات و پرس سرشانه (Squat to Overhead Press)

با یک دست دمبلی را نگه دارید و به‌صورت اسکوات بنشینید. تا جایی پایین بروید که باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. با منقبض‌کردن باسن به حالت اولیه برگردید و دمبل را با حرکتی همانند پرس سرشانه به‌سمت سقف ببرید. دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و مجدد همین مرحله های را تکرار کنید.

۱۷. اسکوات چمدان (Suitcase Squat)

پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند و در هر دست دمبلی را نگه دارید. باسن را عقب برانید، تا حالت اسکوات پایین بیایید؛ طوری که ران‌ها با زمین موازی شوند و باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. شانه‌ها را عقب نگه دارید و دست‌ها ثابت در دو طرف بدن باشند. در آخر، با منفعت گیری از پاشنه‌ها و ماهیچه‌های سرینی مجدد بلند شوید.

۱۸. حرکت Devil Press

دو دمبل را روی زمین جلوی پاها قرار دهید. با گرفتن دمبل‌ها به حالت پلانک دربیایید. سپس با هر دو پا به‌سمت دمبل‌ها بپرید؛ طوری که دمبل‌ها بین پاهایتان قرار بگیرند. با تکیه بر عضلات سرینی، دمبل‌ها را بالای سر ببرید. سپس با دقت آنها را پایین بیاورید و با پاها به عقب بپرید و مجدد در حالت پلانک قرار بگیرید.

۱۹. پرس دمبل روی زمین (Floor Press)

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست دمبلی را نزدیک شانه نگه دارید. به‌آرامی دست‌ها را به‌سمت سقف دراز کنید و نگه دارید، سپس دمبل‌ها را مجدد تا کنار شانه‌ها پایین بیاورید.

۲۰. ددلیفت دمبل پاصاف با دو دست (Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift)

با کشیدن کمرتان، دمبل‌ها را تا روی پاها پایین بیاورید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این ورزش با دمبل مشخص می کند که زنجیره خلفی (Posterior Chain) شما به‌طور مؤثر کار می‌کند و از صدمه‌دیدن باسن و پایین کمر جلوگیری می‌کند.

این حرکت یکی از بهترین تمرینات وزن آزاد (Free Weight Exercise) برای ساختن پایین بدن است.

۲۱. ددلیفت دمبل تک‌پا (One Leg Dumbbell Deadlift)

دو دمبل را جلوی ران‌ها نگه دارید. به‌آرامی یک پا را در پشت بدن بلند کنید و پای دیگر را مقداری خم کنید. به جلو خم شوید و دمبل‌ها را به‌سمت زمین پایین بیاورید. مکث کنید و مجدد به حالت ایستاده برگردید.

۲۲. اسنچ (Snatch)

دمبل را روی زمین قرار دهید و بالای آن بایستید و پاها را اندکی زیاد تر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با یک دست بگیرید. باسن را عقب ببرید و تا حالت اسکوات پایین بیایید. تلاش کنید سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. در حالی‌ که پاها و کمرتان را صاف می‌کنید، دمبل را بالا ببرید. صاف بایستید و بازو را صاف نگه دارید. بعد از بردن دمبل به بالای سر، بازو را رها کنید و پایین بیاورید، باسن را عقب بکشید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. در حالت اسکوات دمبل را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. همین مرحله های را با دست دیگر انجام دهید.

۲۳. آسیاب بادی (Windmill)

با پاهای باز بایستید و دمبلی را در دست چپ نگه دارید. سپس دمبل را مستقیم بالا ببرید. با کشیده‌نگه‌داشتن دست چپ، روی پای راست به جلو خم شوید و باسن را به عقب برانید و بگذارید دست راست بالای پای راست آویزان باشد. تلاش کنید داخل مچ پایتان را لمس کنید. هنگامی تنه با زمین موازی شد، توقف کنید. باید کششی را در عضلات سرینی چپ خود حس کنید. بازدم را انجام دهید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا مجدد بلند شوید. در همه طول حرکت، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید.

۲۴. دمبل کلین (Dumbbell Clean)

مچ دست‌ها را بچرخانید طوری که روبه‌جلو قرار بگیرند و دمبل‌ها را به شانه‌ها برسانید. در زمان انجام این کار مقداری بپرید. به‌آرامی پاها را صاف کنید و بایستید. سپس دمبل‌ها را تا ران‌ها پایین بیاورید و در حالت اسکوات قرار بگیرد.

۲۵. قیچی دمبل (Dumbbell Scaption)

دمبل‌ها را در پهلوی بدن در حرکتی قوسی‌شکل بالا ببرید. بازوها را صاف نگه دارید، تا وقتی که کشش شدیدی را در شانه‌ها حس کنید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

این ورزش با دمبل با مقصد قراردادن عضلات تثبیت‌کننده، از مفاصل شانه و رباط‌های اطراف آن محافظت می‌کند.

۲۶. پلاور دمبل دست‌خم (Bent Arm Dumbbell Pull Over)

روی نیمکت تخت دراز بکشید. با دو دست دمبل را بالای بدن نگه دارید. در حالی‌ که بازوها را خمیده نگه داشته‌اید، در حرکتی قوسی، دمبل را پشت‌سرتان ببرید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. هنگامی دمبل را پشت‌سرتان می‌برید، برای ثابت‌کردن بدن باید عضلات سرینی و مرکزی را منقبض کنید.

این تمرین عضلات سینه و کمر را تحکیم می‌کند و ارامش، دامنه حرکت و حالت بدن را بهبود می‌بخشد.

۲۷. اسکال کراشر هالو بادی (Hollow Body Skullcrushers)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. دو دمبل را مستقیم بالای شانه‌ها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و پایین کمر را به زمین سختی دهید. پاها را یک اینچ از زمین بلند کنید. استخوان‌های کتف را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. بازوها را مقداری به عقب حرکت دهید. دست‌ها را فقط در تکه آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا شانه‌ها را لمس کنند. بقیه تکه‌های بدن را در حالت ابتدایی و منقبض نگه دارید. در حالی‌ که فقط آرنج‌ها را صاف می‌کنید، مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید.

۱۰ مسئله درمورد درمورد ورزش با دمبل

ورزش با دمبل یکی از بهترین راه حلها برای تحکیم عضلات، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام است. در ادامه، ۱۰ مسئله مهم درمورد ورزش با دمبل آورده شده است:

۱. انتخاب وزن مناسب

• دمبلی را انتخاب کنید که به قدر کافی چالش‌برانگیز باشد اما علتکاهش کیفیت حرکت نشود.
• برای افزایش قوت، وزن‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر (۴-۸ بار) منفعت گیری کنید.
• برای استقامت عضلانی، وزن‌های سبک‌تر و تکرار زیاد تر (۱۲-۱۵ بار) مناسب می باشند.

۲. گرم کردن قبل از اغاز تمرین

• حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک با وزن بدن انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.
• می‌توانید از دمبل‌های سبک برای افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن منفعت گیری کنید.

۳. نگه داری فرم صحیح بدن

• ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن بیشتر از حد خودداری کنید.
• در میانه اجرای تمرینات، عضلات مرکزی بدن (Core) را منقبض کنید.

۴. کنترل حرکت در هر تکرار

• از انجام حرکات سریع و غیرکنترل‌شده خودداری کنید.
• تمرکز روی دامنه کامل حرکت و کنترل وزنه، علتافزایش تأثیر تمرین و افت ریسک صدمه می‌بشود.

۵. تمرکز بر تنفس صحیح

• زمان بلند کردن دمبل، بازدم کنید.
• زمان پایین آوردن دمبل، دم بگیرید.
• تنفس صحیح به نگه داری انرژی و اجرای بهتر حرکات پشتیبانی می‌کند.

۶. تنوع در تمرینات

• ترکیب حرکات گوناگون همانند اسکوات با دمبل، پرس سرشانه، جلو بازو، و لانج برای تحکیم گروه‌های عضلانی گوناگون سودمند است.
• تحول زوایا و نوع حرکات علتجلوگیری از تطبیق‌پذیری بدن و ادامه پیشرفت می‌بشود.

۷. افزایش تدریجی وزن و شدت تمرین

• برای جلوگیری از توقف پیشرفت، کم کم وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها، ست‌ها یا مقدار استراحت را به‌صورت هوشمندانه تنظیم کنید.

۸. استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی

• بسته به شدت تمرین، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها پیشنهاد می‌بشود.
• برای ریکاوری بهتر، حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بگذارید.

۹. منفعت گیری از تکنیک‌های پیشرفته

• تکنیک‌هایی همانند سوپرست، دراپ ست و تمرینات ایزومتریک را برای تنوع و چالش زیاد تر به برنامه خود اضافه کنید.
• این راه حلها به رشد عضلانی و استقامت زیاد تر پشتیبانی می‌کنند.

۱۰. دقت به ایمنی و پیشگیری از صدمه

• اگر مشکل مفصلی یا صدمه‌دیدگی دارید، از دمبل‌های سبک‌تر منفعت گیری کنید.
• تمرینات را در روبه رو آینه یا زیر نظر مربی انجام دهید تا از فرم صحیح مطمعن حاصل کنید.

سخن پایانی

حرکات ورزشی با دمبل در خانه را می‌توانید یک روز در بین یا ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید. افزودن تمرینات ورزشی با دمبل به برنامه روزانه‌تان جهت تحکیم عضلات و لاغری می‌بشود. منتها به یاد داشته باشید که ورزش با وزنه را با وزنه‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان وزن آنها را افزایش دهید. اگر ورزش با دمبل را با وزنه‌های سنگین اغاز کنید، امکان پذیر صدمه ببینید.

اگر آموزش ورزش با دمبل مورد دقت شما قرار گرفته است و این تمرین‌ها را انجام می‌دهید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» ازمایش ها و نظرات خود را با ما در بین بگذارید.