رژیم فستینگ، مزایا، معیاب و انواع آن + آیا فستینگ برای شما مناسب است؟_ساحل دانش

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب از دیرباز در فرهنگ‌ها و سنت‌های گوناگون وجود داشته است. از این روش، برای بهبود سلامتی و افزایش طول عمر منفعت گیری می‌بشود. از دوران باستان، انسان‌ها به دلایل مذهبی و پزشکی روزه می‌گرفتند، اما در دهه‌های تازه، با پیشرفت تحقیقات علمی، این روش، یک رژیم غذایی مؤثر برای افت وزن و بهبود حالت سلامتی شناخته می‌بشود.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند تأثیرات مثبتی بر متابولیسم، کنترل قند خون، سلامت قلبی و حتی کارکرد مغز داشته باشد. در این مقاله، رژیم فستینگ، انواع آن، مزایا و معایب، نکات مهم در اجرای آن، گروه‌های مقصد خاص و پیشنهاد‌های علمی مرتبط با این رژیم را بازدید می‌کنیم.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک نوع رژیم غذایی است که بر پایه الگوی مصرف غذایی دوره‌ای محکم است. در این رژیم، فاصله‌های وقتی مشخصی بین قولهای غذایی وجود دارد که در طول آن‌ها فرد مصرف غذا را محدود یا متوقف می‌کند. این فاصله‌ها با گفتن دوره‌های «فستینگ» شناخته خواهد شد و می‌توانند زمان زمان مختلفی داشته باشند، از چند ساعت تا چند روز.

نکات مهم فستینگ

در حالی که رژیم فستینگ می‌تواند به افت وزن و بهبود سلامتی پشتیبانی کند، اما برای انجام این رژیم باید به موارد زیر دقت داشت:

• آب نوشیدن: نگه داری هیدراتاسیون زیاد مهم است، به خصوص در طول دوره‌های رژیم. در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید تا دچار خشکی نشوید.
• انتخاب غذاها: در زمان قولهای غذایی، انتخاب غذاهای سالم و متعادل با پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مشابه مهم است. این چنین، مصرف میوه‌ها و سبزیجات پیشنهاد می‌بشود.
• تشکیل اعتدال: اگر رژیم فستینگ می‌گیرید یقین شوید که در در زمان قولهای غذایی خود مواد غذایی کافی و متعادل مصرف می‌کنید. این رژیم نباید علتبشود با افتویتامین روبه رو شوید.
• مصرف مکمل‌های ویتامینی: در صورت نیاز، مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را در برتری قرار دهید.
• دقت به علائم بدن: در صورتی که در طول انجام رژیم فستینگ علائم نامطلوبی همانند سردرد، خستگی شدید یا سرگیجه داشتید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

دقت: رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. اگر بیماری‌های مزمن یا مشکلات غذایی دارید یا باردار هستید این رژیم برای شما مناسب نیست.

انواع رژیم فستینگ

چند نوع رایج رژیم فستینگ وجود دارد که هر کدام بر پایه الگوی وقتی متغیری طراحی شده‌اند:

۱- فستینگ ۱۶:۸: در این نوع، فرد روزه‌داری خود را به زمان ۱۶ ساعت در روز انجام می‌دهد و در بازه وقتی ۸‌ساعته غذا می‌خورد. طبق معمولً این بازه وقتی از ظهر تا عصر یا از صبح تا سپس از ظهر انتخاب می‌بشود.

۲- فستینگ ۵:۲: در این روش، فرد پنج روز در هفته به‌صورت معمولی غذا می‌خورد و در دو روز غیر متوالی هفته، مقدار کالری مصرفی خود را به نزدیک به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کند.

۳- فستینگ روزه‌داری کامل (Alternate Day Fasting): در این نوع، فرد هر روز متناوباً روزه می‌گیرد. به‌عبارتی، یک روز غذا می‌خورد و روز سپس هیچ غذایی مصرف نمی‌کند.

۴- فستینگ طویل زمان: در این نوع فستینگ، فرد برای چند روز متوالی از مصرف غذا خودداری می‌کند. این نوع باید حتماً تحت نظارت پزشک انجام بشود.

تاریخچه رژیم فستینگ

رژیم فستینگ ریشه‌های عمیقی در تاریخ دارد. در تعداد بسیاری از فرهنگ‌ها، روزه‌داری به دلایل مذهبی، روحانی و بهداشتی انجام می‌شده است. برای مثال، در اسلام، روزه ماه رمضان یکی از اصول مهم اعتقادی است. این چنین، در سنت‌های یونانی و رومی، روزه‌داری یکی از راه حلهای پاکسازی بدن و ذهن بوده است.

در قرن‌های تازه، با پیشرفت علم تغذیه و پزشکی، روزه‌داری متناوب یک روش علمی برای افت وزن و بهبود سلامت عمومی به حساب می اید. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افت دهد.

شواهد علمی و تحقیقات درمورد فستینگ

مطالعات روی حیوانات

تعداد بسیاری از تحقیقات اولیه درمورد رژیم فستینگ روی حیوانات انجام شده است. این مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند طول عمر حیوانات را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افت دهد. این چنین، نشان داده شده است که فستینگ می‌تواند فرآیندهای تعمیر سلولی و ترمیم بافت‌ها را تسریع کند.

مطالعات روی انسان

تحقیقات روی انسان‌ها نیز نتایج امیدوارکننده‌ای نشان داده‌اند. مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند به افت وزن، بهبود حساسیت به انسولین، افت التهاب، بهبود سلامت قلبی و افزایش تمرکز پشتیبانی کند. به‌گفتن مثال، یک مطالعه منتشرشده در مجله “Cell Metabolism” نشان داد که فستینگ ۱۶/۸ به‌طور مؤثری به افت وزن و بهبود شاخص‌های سلامت قلبی پشتیبانی می‌کند. با این حال، ملزوم به ذکر است که تعداد بسیاری از این مطالعات مختصر‌زمان می باشند و نیاز به تحقیقات زیاد تر در طویل‌زمان وجود دارد.

قیاس رژیم فستینگ با رژیم‌های دیگر

رژیم فستینگ با دیگر رژیم‌های افت وزن همانند رژیم کم‌کالری، رژیم کتوژنیک و رژیم مدیترانه‌ای تفاوت‌های عمده‌ای دارد. در حالی که رژیم‌های دیگر زیاد تر بر افت مصرف کالری یا تحول ترکیب مواد مغذی اصرار دارند، رژیم فستینگ زیاد تر به الگوی وقتی مصرف غذا دقت دارد. به‌عبارت دیگر، افراد می‌توانند در فستینگ، در قولهای غذایی خود از مواد غذایی متنوع و سالم منفعت گیری کنند، بدون این که ملزوم باشدکالری مصرفی خود را به‌شدت محدود کنند.

مزایای رژیم فستینگ نسبت به رژیم‌های دیگر

• سادگی الگوی رژیم: رژیم فستینگ زیاد تر بر زمان‌بندی تمرکز دارد تا بر نوع و ترکیب مواد غذایی و در نتیجه رژیم ساده و راحتی است.
• انعطاف‌پذیری زیاد: آدم‌ها می‌توانند در دوره‌های غذا خوردن، غذای خود را از انواع غذاهای متنوع و سالم انتخاب کنند.

معایب رژیم فستینگ نسبت به رژیم‌های دیگر

• نیاز به تنظیم دقیق زمان‌بندی: تنظیم دقیق ساعات غذا خوردن امکان پذیر برای برخی دشوار باشد.
• محدودیت: این رژیم امکان پذیر برای افرادی با نیازهای خاص غذایی مناسب نباشد.

مزایا و معایب رژیم فستینگ

مزایا

1. افت وزن: رژیم فستینگ با افت مصرف کالری در دوره‌های مشخصی از روزه‌داری، به بدن پشتیبانی می‌کند تا از ذخایر چربی برای فراهم انرژی منفعت گیری کند. این نوشته، علتکاهش وزن و چربی بدن می‌بشود.
2. بهبود حساسیت به انسولین: روزه‌داری متناوب می‌تواند به افت سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین پشتیبانی کند، که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ زیاد سودمند است.
3. افزایش طول عمر: مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند طول عمر را افزایش دهد و خطر بیماری‌های مزمن را افت دهد.
4. بهبود سلامت قلب: رژیم فستینگ می‌تواند سختی خون، کلسترول و قند خون را بهبود بخشد و عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افت دهد.
5. بهبود کارکرد مغز: روزه‌داری متناوب می‌تواند به بهبود کارکرد شناختی و حافظه پشتیبانی کند و خطر بیماری‌های نورودژنراتیو همانند آلزایمر را افت دهد.
6. افت التهاب: برخی مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند التهاب بدن را افت دهد، که به بهبود علائم بیماری‌های التهابی پشتیبانی می‌کند.
7. افزایش تمرکز و انرژی: برخی افراد بعد از اغاز رژیم حس افزایش انرژی و تمرکز می‌کنند که امکان پذیر به علت افزایش هورمون‌های مغزی همانند بتا-هیدروکسی بیوتیرات باشد.

معایب

1. گرسنگی و ناتوانی در تمرکز: یکی از مشکلات مهم روزه‌داری متناوب حس گرسنگی و ناتوانی در تمرکز است که می‌تواند بر کارایی روزانه تأثیر بگذارد.
2. اختلالات خواب: روزه‌داری امکان پذیر به اختلالات خواب منجر بشود، به‌اختصاصی اگر فرد در طول شب غذا نخورد. افزایش سطح استرس و افت سطح سروتونین می‌تواند علتمشکلات در خواب بشود و بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
3. مشکلات گوارشی: تغییرات در الگوی تغذیه می‌تواند علتمشکلاتی همانند نفخ و یبوست بشود.
4. اختلالات خوردن: روزه‌داری متناوب می‌تواند علتایجاد اختلالات خوردن همانند پرخوری بعد از روزه بشود. این موصوع، به علت این که بعد از یک دوره گرسنگی، فرد امکان پذیر به‌شدت گرسنه بشود و در یک وعده غذایی زیاد بسیاری مصرف کند، می‌تواند به مشکلات هضمی و افزایش وزن منجر بشود.
5. افت انرژی: برخی افراد امکان پذیر افت انرژی و خستگی را توانایی کنند که می‌تواند به افت تمرکز و کارایی منجر بشود.
6. عدم تطابق با سبک زندگی: برای برخی افراد، روزه‌داری متناوب امکان پذیر با سبک زندگی و نیازهای روزانه‌شان تطابق نداشته باشد. افرادی که بیماری‌های خاصی دارند، داروهای خاصی مصرف می‌کنند یا نیاز به مصرف غذاهای خاص دارند، امکان پذیر با مشکلاتی در اجرای روزه‌داری متناوب روبه رو شوند.

ازمایش ها موفق برخی افراد از مراعات رژیم فستینگ

• آنا، ۳۰ساله: آنا با اغاز رژیم فستینگ ۱۶:۸ توانست در زمان سه ماه ۱۰ کیلوگرم وزن کم کند و سطح انرژی خود را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد. او این چنین گزارش کرده است که تمرکز و منفعت‌وری شغلی‌اش بهبود یافته است.
• مهدی، ۴۵‌ساله: مهدی که مبتلا به دیابت نوع ۲ می بود، بعد از شش ماه رژیم فستینگ ۵:۲ مقدار قند خونش به‌طورقابل توجهی افت یافت و نیازش به داروهایش کمتر شد.

چطور رژیم فستینگ بگیریم؟ پیشنهاد‌های عملی

برنامه غذایی پیشنهادی

برای افرادی که می‌خواهند رژیم فستینگ را اغاز کنند، یک برنامه غذایی متعادل و سالم می‌تواند راهنمای خوبی باشد:

برنامه غذایی پیشنهادی برای فستینگ ۱۶:۸:

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): تخم‌مرغ آب‌پز با اسفناج، نان سبوس‌دار، و یک لیوان آب پرتقال طبیعی.
• ناهار (ساعت ۳ سپس از ظهر): سالاد مرغ با سبزیجات تازه، آجیل و سس لیمویی.
• شام (ساعت ۷ سپس از ظهر): ماهی سالمون، سبزیجات بخارپز، و برنج قهوه‌ای.
• بین قولها: میوه‌ها، آجیل‌های سالم و سبزیجات خام.

ترکیب با ورزش

برای بهبود نتایج رژیم، ترکیب این رژیم غذایی با ورزش منظم پیشنهاد می‌بشود. ورزش به افزایش متابولیسم و نگه داری توده عضلانی پشتیبانی می‌کند.

چطور با مشکلات جانبی فستینگ مقابله کنیم؟

• مشکلات خواب: پیشنهاد می‌بشود از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید و از راه حلهای اسایش‌قسمت همانند مدیتیشن یا تنفس عمیق برای بهبود کیفیت خواب منفعت گیری کنید.
• گرسنگی: نوشیدن آب کافی، چای بدون قند یا قهوه سیاه می‌تواند به افت حس گرسنگی پشتیبانی کند.
• مصرف مکمل‌های ویتامینی: در صورت نیاز، مصرف مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی امکان پذیر ملزوم باشد تا از نقصان تغذیه‌ای جلوگیری بشود.

فستینگ برای گروه‌های خاص

• ورزشکاران: ورزشکارانی که از رژیم فستینگ منفعت گیری می‌کنند باید به فراهم نیازهای پروتئینی و کالری بدن خود در دوره‌های مصرف غذا دقت اختصاصی‌ای داشته باشند تا از نگه داری عضلات و افزایش قوت بدنی مطمعن حاصل کنند.
• زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده باید رژیم فستینگ را با مشورت پزشک خود انجام بدهند تا از سلامت خود و نوزاد یقین شوند.
• افراد مسن: افراد مسن امکان پذیر نیازهای تغذیه‌ای خاصی داشته باشند که باید در رژیم فستینگ مد نظر قرار گیرند. مشاوره با پزشک الزامی است.
• افراد با بیماری‌های مزمن: افرادی که دارای بیماری‌های خاص همانند دیابت، بیماری‌های قلبی یا اختلالات گوارشی می باشند، باید قبل از اغاز رژیم فستینگ با پزشک مشورت کنند تا از ایمنی و تطابق رژیم با حالت سلامتی خود مطمعن حاصل کنند.

نتایج تحقیقات تازه: فستینگ و پشتیبانی به سلامت روانی

تحقیقات تازه مشخص می کند که رژیم فستینگ می‌تواند علاوه بر مزایای سنتی خود، نقش مهمی در بهبود سلامت ریه‌ها و افت ریسک بیماری‌های تنفسی داشته باشد. این چنین، مطالعات تازه نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند به بهبود سلامت روانی و افت اضطراب پشتیبانی کند.

آیا فستینگ برای من مناسب است؟

در آخر به با اهمیت ترین سوال می‌رسیم: آیا فستینگ برای من مناسب است؟ برای تشخیص این که آیا فستینگ برای شما مناسب است یا خیر، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. افرادی که دارای بیماری‌های خاص همانند دیابت، اختلالات خواب، بیماری‌های گوارشی یا قلبی می باشند، باید قبل از اغاز هر گونه رژیم تغذیه‌ای تازه با پزشک خود مشورت کنند.

این چنین، اگر در شرایط خاصی همانند بارداری و شیردهی به سر می‌برید یا در دوره افزایش وزن هستید و یا سابقه اختلالات خوردن دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمعن حاصل کنید که فستینگ برای شما مناسب است یا خیر.

در نهایت، هر گونه تحول در رژیم تغذیه‌ای باید با دقت و با مشورت متخصصان صورت گیرد. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از اغاز این رژیم، برای مطمعن از ایمنی و اثربخشی آن الزامی است. با مراعات نکات عملی و مشورت با متخصصان، می‌توانید از مزایای رژیم فستینگ منفعت‌مند شوید و سلامت جسمی و روانی خود را نگه داری کنید. اگر از این رژیم توانایی یا خاطره‌ای دارید، با ما در بین بگذارید.